Løbeplan
Begynd at løbe
Fra sofaen til 30 minutters løb uden pause på ni uger, med gå/løb-intervaller og en stemme, der siger til, når du skal skifte.
Fra din første tur til et halvmaraton
5 km
Gennemfør dit første 5 km-løb, eller løb det hurtigere: rolige ture, korte intervaller og en kort tur med fart på i løbsugen.
10 km
En plan hele vejen til løbsdagen, med tempoture, længere intervaller og en langtur, der vokser hver uge.
Halvmaraton
21,1 km. Langture op til 20 km, ture i løbstempo og to ugers nedtrapning, så du står frisk ved start.
Din plan på et minut
Vælg et mål på en snoet rute i solopgangen, og svar på tre korte spørgsmål: hvornår løbet er, hvilke dage du kan løbe, og hvor meget du løber nu. En lille 3D-løber løber ruten med dig, og når planen er klar, løber han gennem målet og jubler. Du ser hver uge, før du starter: hvordan den bygges op, får lettere uger ind imellem og trapper ned mod løbsdagen.
Den ser på din uge og tilpasser den næste
Når en uge er slut, kigger Løbeplan på dine ture fra Sundhed (eller dem, du har krydset af) og på, hvordan de føltes. Så beslutter den: fortsæt, gentag ugen eller tag et skridt tilbage. Efter uger uden løb starter du lidt lavere. Dit tempo bliver kun hurtigere efter en 5 km-test eller fire stabile uger. Gå/løb-uger gentages, når der er brug for det. Det hele sker på din iPhone.
På håndleddet eller i øret
Hver tur lander i Træning-appen på Apple Watch som en tilpasset træning, med opvarmning, intervaller og tempoadvarsler. Intet ur? Løb turen med stemmeguiden på iPhonen: den siger til ved hvert skift, fortæller dit tempo for hver kilometer og måler distancen med GPS, også når skærmen er slukket.
Dine ture bliver på din iPhone
Der er ingen konto og intet login. Løbeplan har ingen servere og ingen statistik, og den læser dine ture fra Sundhed uden at sende dem nogen steder hen. Ingen ser din plan, dit tempo eller hvor du har løbet.
Intet abonnement bare for at træne til et løb.
Løbeplan koster 19 kr., én gang. Ingen konto, ingen reklamer og ingen sporing.
Mere koster den aldrig. Alle planer, alle funktioner og alle fremtidige opdateringer er med, og det er de ekstra app-ikoner også. Der er intet at låse op senere, og hvis noget er galt, skriver du direkte til Peter, der har lavet den.
Spørgsmål
Skal jeg have et Apple Watch?
Nej. Uden ur løber du hver tur med stemmeguiden på iPhonen, som holder øje med tiden og måler distancen med GPS. Med et ur dukker ugens ture selv op i Træning-appen.
Hvordan tilpasser planen sig?
Efter hver uge sammenligner den det, du løb, med det, der stod i planen. Det meste løbet: planen fortsætter. Cirka halvdelen: næste uge ligger på samme niveau. Kun lidt løbet, eller flere ture føltes hårde: en lettere uge. Efter uger uden løb starter du lavere, med rolige ture først. Tempoet bliver kun hurtigere efter en 5 km-test eller fire stabile uger, ét trin ad gangen.
Hvilke mål er der?
Begynd at løbe (gå/løb op til 30 minutter), 5 km, 10 km og halvmaraton. Et helt maraton kommer senere.
Registrerer den mine ture?
Nej, den planlægger dem. Træning-appen på Apple Watch (eller en anden løbeapp, der gemmer i Sundhed) registrerer turen, og Løbeplan læser den fra Sundhed på din iPhone. Stemmeguiden gemmer kun distance og tid for den tur, du løb.
Er den på dansk?
Ja. Appen og stemmeguiden taler dansk og elleve andre sprog. De følger din iPhones sprog.
Er det lægefaglig rådgivning?
Nej. Løbeplan giver træningsråd ud fra træningsmetoder, som kendte trænere har beskrevet. Har du helbredsproblemer, eller er du i tvivl, så tal med din læge, før du starter, og stop, hvis noget gør ondt.