Løbeplan
Laufeinstieg
In neun Wochen vom Sofa zu 30 Minuten Laufen am Stück, mit Geh- und Laufintervallen und einer Stimme, die dir sagt, wann du wechselst.
Vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon
5 km
Dein erster 5-km-Wettkampf oder eine schnellere Zeit: lockere Läufe, kurze Intervalle und eine kurze, knackige Einheit in der Wettkampfwoche.
10 km
Ein Plan bis zum Wettkampftag, mit Tempoläufen, längeren Intervallen und einem langen Lauf, der Woche für Woche wächst.
Halbmarathon
21,1 km. Lange Läufe bis 20 km, Einheiten im Wettkampftempo und zwei Wochen Tapering, damit du frisch an den Start gehst.
Dein Plan in einer Minute
Wähle ein Ziel auf einer gewundenen Strecke bei Sonnenaufgang und beantworte drei kurze Fragen: wann der Wettkampf ist, an welchen Tagen du laufen kannst und wie viel du gerade läufst. Ein kleiner 3D-Läufer begleitet dich auf der Strecke, und wenn der Plan fertig ist, rennt er durchs Ziel und jubelt. Bevor du loslegst, siehst du schon alle Wochen: wie der Umfang steigt, wann eine leichtere Woche kommt und wie er vor dem Wettkampftag wieder sinkt.
Der Plan schaut auf deine Woche und passt die nächste an
Wenn eine Woche vorbei ist, schaut sich Løbeplan deine Läufe aus Health an (oder die, die du abgehakt hast) und wie sie sich angefühlt haben, und entscheidet: weiter so, Woche wiederholen oder einen Schritt zurück. Nach verpassten Wochen steigst du etwas niedriger wieder ein. Deine Tempi werden erst nach einem 5-km-Test oder vier konstanten Wochen schneller. Wochen mit Gehen und Laufen werden wiederholt, wenn es nötig ist. Alles passiert auf deinem iPhone.
Am Handgelenk oder im Ohr
Jeder Lauf landet als eigenes Training in der Training-App auf der Apple Watch, mit Einlaufen, Intervallen und Tempohinweisen. Keine Uhr? Lauf mit dem Sprachcoach auf deinem iPhone: Er sagt jeden Wechsel an, nennt dir nach jedem Kilometer dein Tempo und misst die Distanz per GPS, auch bei ausgeschaltetem Bildschirm.
Deine Läufe bleiben auf deinem iPhone
Es gibt kein Konto und keinen Login. Løbeplan hat keine Server und keine Analyse-Tools und liest deine Läufe aus Health, ohne sie irgendwohin zu schicken. Niemand sieht deinen Plan, deine Tempi oder wo du gelaufen bist.
Für den Wettkampf trainieren, ganz ohne Abo.
Løbeplan kostet 1,99 €, einmalig. Kein Konto, keine Werbung und kein Tracking.
Mehr kostet sie nie. Jeder Plan, jede Funktion und jedes künftige Update sind dabei, die zusätzlichen App-Icons auch. Später gibt es nichts freizuschalten, und wenn etwas nicht stimmt, schreibst du direkt an Peter, der die App entwickelt hat.
Fragen
Brauche ich eine Apple Watch?
Nein. Ohne Uhr läufst du jede Einheit mit dem Sprachcoach auf deinem iPhone, der die Zeit mitzählt und die Distanz per GPS misst. Mit Uhr tauchen die Läufe der Woche von selbst in der Training-App auf.
Wie passt sich der Plan an?
Nach jeder Woche vergleicht er, was du gelaufen bist, mit dem, was geplant war. Das meiste geschafft: weiter so. Etwa die Hälfte: Die nächste Woche bleibt auf demselben Niveau. Wenig geschafft, oder mehrere Läufe fühlten sich hart an: eine leichtere Woche. Nach verpassten Wochen steigst du niedriger und erst mal locker wieder ein. Schneller werden die Tempi nur nach einem Testlauf oder vier konstanten Wochen, und dann Stufe für Stufe.
Welche Ziele gibt es?
Laufeinstieg (Gehen und Laufen bis 30 Minuten am Stück), 5 km, 10 km und Halbmarathon. Ein ganzer Marathon kommt später.
Zeichnet die App meine Läufe auf?
Nein, sie plant sie. Die Training-App auf der Apple Watch (oder jede Lauf-App, die in Health speichert) zeichnet den Lauf auf, und Løbeplan liest ihn auf deinem iPhone aus Health. Der Sprachcoach speichert nur Distanz und Zeit deines Laufs.
Gibt es die App auf Deutsch?
Ja. Die App und der Sprachcoach sprechen Deutsch und elf weitere Sprachen. Sie richten sich nach der Sprache deines iPhones.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Løbeplan gibt Trainingsempfehlungen, die auf veröffentlichten Methoden von Lauftrainern beruhen. Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder unsicher bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du anfängst, und hör auf, wenn etwas wehtut.