Løbeplan
Begin met lopen
In negen weken van de bank naar 30 minuten aan één stuk hardlopen. Je wisselt wandelen en hardlopen af, en een stem zegt wanneer je overschakelt.
Van je eerste rondje tot een halve marathon
5 km
Loop je eerste 5 km-wedstrijd, of loop hem sneller: rustige duurlopen, korte intervallen en een prikkeltraining in de wedstrijdweek.
10 km
Een schema tot aan de wedstrijddag, met tempolopen, langere intervallen en een lange duurloop die elke week groeit.
Halve marathon
21,1 km. Lange duurlopen tot 20 km, trainingen op wedstrijdtempo en twee weken afbouw, zodat je fris aan de start staat.
Je schema in een minuut
Kies een doel op een kronkelende route bij zonsopkomst en beantwoord drie korte vragen: wanneer de wedstrijd is, op welke dagen je kunt lopen en hoeveel je nu loopt. Een klein 3D-loopertje rent de route met je mee, en als het schema klaar is, komt hij over de finish en juicht. Voordat je begint, zie je alle weken al: hoe het schema opbouwt, af en toe gas terugneemt en afbouwt naar de wedstrijddag.
Je schema kijkt naar je week en past de volgende aan
Als een week voorbij is, kijkt Løbeplan naar je trainingen in de Gezondheid-app (of die je hebt afgevinkt) en hoe ze voelden, en beslist: doorgaan, de week herhalen of een stapje terug. Na gemiste weken begin je iets lager. Je tempo’s worden pas sneller na een 5 km-testloop of vier stabiele weken. Weken met wandelen en hardlopen worden herhaald als dat nodig is. Alles gebeurt op je iPhone.
Om je pols, of in je oor
Elke training gaat als aangepaste work-out naar de Work-out-app op je Apple Watch, met warming-up, intervallen en tempomeldingen. Geen horloge? Loop dan met de audiocoach op je iPhone: die meldt elke wissel, zegt bij elke kilometer je tempo en meet de afstand met gps, ook als het scherm uit staat.
Je trainingen blijven op je iPhone
Er is geen account en geen login. Løbeplan heeft geen servers en geen analytics, en leest je trainingen uit de Gezondheid-app zonder ze ergens heen te sturen. Niemand ziet je schema, je tempo’s of waar je hebt gelopen.
Geen abonnement nodig om voor een wedstrijd te trainen.
Løbeplan kost € 1,99, één keer. Geen account, geen advertenties en geen tracking.
Meer kost het nooit. Elk schema, elke functie en elke toekomstige update zit erbij, en de extra app-iconen ook. Je hoeft later niets te ontgrendelen, en als er iets mis is, mail je rechtstreeks naar Peter, die de app heeft gemaakt.
Vragen
Heb ik een Apple Watch nodig?
Nee. Zonder horloge loop je elke training met de audiocoach op je iPhone, die de tijd bijhoudt en de afstand met gps meet. Met een horloge verschijnen de trainingen van de week vanzelf in de Work-out-app.
Hoe past het schema zich aan?
Na elke week vergelijkt het wat je hebt gelopen met wat er gepland stond. Het meeste gedaan: doorgaan. Ongeveer de helft: de volgende week blijft op hetzelfde niveau. Weinig gedaan, of meerdere trainingen voelden zwaar: een lichtere week. Na gemiste weken begin je lager en eerst rustig aan. Je tempo’s worden pas sneller na een testloop of vier stabiele weken, en dan stap voor stap.
Welke doelen zijn er?
Begin met lopen (met wandelen en hardlopen naar 30 minuten), 5 km, 10 km en de halve marathon. Een hele marathon komt later.
Registreert de app mijn trainingen?
Nee, hij plant ze. De Work-out-app op de Apple Watch (of elke hardloopapp die in de Gezondheid-app bewaart) legt de training vast, en Løbeplan leest die op je iPhone uit de Gezondheid-app. De audiocoach bewaart alleen de afstand en tijd van de training die je hebt gelopen.
Is de app in het Nederlands?
Ja. De app en de audiocoach spreken Nederlands en elf andere talen. Ze volgen de taal van je iPhone.
Is dit medisch advies?
Nee. Løbeplan geeft trainingsadvies op basis van gepubliceerde trainingsmethoden. Heb je gezondheidsklachten of twijfel je, overleg dan met je huisarts voordat je begint, en stop als iets pijn doet.