Løbeplan
ラン入門
運動ゼロから 9 週間で、30 分間休まず走れるように。ウォーク＆ランをくり返し、切り替えのタイミングは音声が教えてくれます。
はじめてのランからハーフマラソンまで
5km
はじめての 5km レースを完走したい人にも、タイムを縮めたい人にも。ジョグと短めのインターバルを重ね、レース週には刺激入れを。
10km
レース当日まで続くプランです。テンポ走と長めのインターバルに加えて、ロング走が毎週少しずつ伸びていきます。
ハーフマラソン
21.1km。ロング走は最長 20km まで。レースペース走もこなし、最後の 2 週間はテーパリングで疲れを抜いて、フレッシュな脚でスタートラインへ。
プランづくりは 1 分
朝焼けの中に伸びる曲がりくねったコースで目標を選んだら、3 つの短い質問に答えるだけ。レースはいつか、何曜日に走れるか、いまどのくらい走っているか。小さな 3D ランナーが一緒にコースを走り、プランができあがるとゴールを駆け抜けて大喜びします。練習量をどう増やし、どこで少し抜いて、レースに向けてどう落としていくのか。始める前に、すべての週を見渡せます。
1 週間をふり返って、次の週を調整
1 週間が終わると、Løbeplan はヘルスケアに記録されたラン（または自分でチェックを付けたラン）と、走ったときの感覚を見て、予定どおり進むか、同じ週をくり返すか、一歩戻るかを決めます。走れなかった週のあとは、少し軽めのところから再開。ペースが速くなるのは、5km のタイムトライアルのあとか、4 週間順調に続けたあとだけです。ウォーク＆ランの週は、必要ならくり返します。すべて iPhone の中で完結します。
手首でも、耳でも
毎回のメニューは、ウォームアップ、インターバル、ペースアラート付きのカスタムワークアウトとして、Apple Watch のワークアウト App に届きます。時計がなくても大丈夫。iPhone の音声ガイドが切り替えのたびに知らせ、1km ごとにペースを伝え、画面を消していても GPS で距離を測ります。
あなたのランは iPhone の中に
アカウントもログインもありません。Løbeplan にはサーバーも解析ツールもなく、ヘルスケアから読み取ったランも、どこにも送りません。あなたのプランもペースも、どこを走ったかも、誰にも見られません。
レースに向けた練習に、サブスクはいりません。
Løbeplan は 300円の買い切りです。アカウント不要、広告なし、トラッキングなし。
かかるのはこれだけです。すべてのプランと機能、今後のアップデート、追加の App アイコンまで、すべて含まれています。あとから課金して解放する機能もありません。何か問題があれば、作者の Peter に直接メールできます。
よくある質問
Apple Watch は必要ですか？
いいえ。時計がなくても、iPhone の音声ガイドでどのメニューも走れます。ガイドが時間を計り、GPS で距離を測ります。Apple Watch があれば、その週のメニューが自動でワークアウト App に入ります。
プランはどうやって調整されるのですか？
毎週、実際に走った内容を予定と比べます。ほぼ予定どおりなら、そのまま次へ。半分くらいなら、次の週も同じレベルをくり返します。あまり走れなかったときや、きついと感じたランが何回かあったときは、軽めの週にします。走れなかった週のあとは、少し低めのところから、最初はゆっくりのランで再開します。ペースが速くなるのはタイムトライアルのあとか、4 週間順調に続けたあとだけで、それも一段ずつです。
どんな目標がありますか？
「ラン入門」（ウォーク＆ランで 30 分走れるまで）、5km、10km、ハーフマラソンです。フルマラソンはのちほど追加予定です。
ランの記録もできますか？
いいえ、Løbeplan はプランを立てる App です。記録するのは Apple Watch のワークアウト App（またはヘルスケアにデータを保存するランニング App）で、Løbeplan は iPhone のヘルスケアからその記録を読み取ります。音声ガイドで走ったときに残るのは、そのランの距離と時間だけです。
日本語で使えますか？
はい。App も音声ガイドも日本語に対応していて、ほかに 11 の言語でも使えます。iPhone の言語設定に合わせて切り替わります。
これは医療アドバイスですか？
いいえ。Løbeplan のアドバイスは、公開されているコーチング手法にもとづくトレーニング上のものです。持病がある場合や体のことで不安がある場合は、始める前に医師に相談してください。どこかが痛むときは、無理せず中止してください。